1、首先是热身,在房内来回走上几分钟,让全身的血液循环起来,接下来是一分钟的高抬腿运动,要将膝盖抬到腰部,接下来是一分钟的转身运动,双脚打开与肩同宽,上半身左右来回转动,动作幅度不要太大,以免扭伤了腰肌腰椎。
2、力量蹲起训练,动作要领是腹部肌肉用力,背要挺直,不要佝偻着腰,双脚打开与肩同宽,类似扎马步。
3、下蹲时大腿要与地面平行,膝盖弯曲不能超过脚趾,然后再起身,运动时配合手的动作,起身时把手举过头顶,下蹲时再将手移回到胸前,这一运动涉及到全身的肌肉,主要锻炼的是臀部、四肢和腹部的肌肉。
4、后撤步转体运动,直立,右脚后撤大约1米,上半身向右转10次,然后换另一边,左腿后撤身体再向左转,这一动作锻炼的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌。
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