单杠练腹肌最有效的方法

更新时间：2024-09-22 06:13:28

　　1、动作一：垂悬提膝4×8-12次。

　　动作过程：悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度！

　　注意力集中在腹部，控制腹部收缩--髋部微微后倾---然后紧缩腹肌提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的胸口！

　　停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势！

　　注意：保持身体平稳不要前后倾斜，专注于腹部，而不是屈髋肌！

　　你可以在你的脚踝之间增加重量（例如哑铃）来提升难度！

　　2、动作二：垂悬侧体膝！3×8-12次。

　　这个动作和前面的垂悬提膝有细微的差别！膝盖抬起的位置在身体侧方！主要针对我们腹部的腹斜肌！

　　起始动作一样：

　　悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度！

　　注意力集中在腹部，然后紧缩腹肌往侧边提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的腋下！

　　停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势！

　　3、动作三：垂悬左右摇摆3×10-20次。

　　这个动作也是针对我们的腹斜肌！相较于之前的侧提膝，直腿侧摆比较不容易控制！

　　动作过程：

　　双手握住单杠，双腿伸直，身体成一条直线！

　　收缩单侧腹肌，摆动下肢，动作幅度不宜过大，去感受你的腹部侧方在收缩！

　　动作中注意上半身保持稳定，避免利用惯性来摆动身体！

　　4、动作四：垂悬举腿4×5-10次

　　垂悬举腿是一个经典的动作！

　　起始姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；

　　发力技巧：用腹部力量把髋向后倾，然后顺势把腿带“起”。

　　注意事项：

　　然而应尽量避免膝盖伸得太直，除非腘绳肌的柔韧性极高，否则腿提到一半会因为腘绳肌柔韧性限制令活动幅度降低，亦大大减低腹部使用。