1、体能恢复训练:通过极慢速耐久跑和辅助训练来恢复体能。体能恢复训练心率保持在最大心率的60%~70%。慢跑仅用于身体恢复,并不会对肌肉造成任何刺激,不会提升你的机体能力。
2、基础耐力训练:基础训练时,血液循环中有充足的氧气供给,可确保葡萄糖在氧气作用下完全分解并为肌肉提供能量。在基础训练中,心率应控制在最大心率的70%~90%。
3、力量耐力训练:在这种训练方法中,人体处于有氧和无氧混合代谢状态。此时,还有充足的氧气供血液循环使用。在训练中,心率为最大心率的75%~85%。
4、提升阶段训练:在提升阶段,人体处于有氧运动向无氧运动过渡的临界状态。在马拉松比赛中,若跑者的心率能够保持在最大心率的85%~90%,跑者能在3小时30分钟内完成马拉松,若跑者心率在最大心率的85%~90%,跑者的马拉松用时将超过3小时30分这条临界线。
气温低怎么跑步
想要气温低跑步的话,可以戴一个口罩或者是耳罩将面部罩住,这样可以避免冷风对面部的刺激。还可以戴上护膝以及手套等保护工具,以免在运动中发生磕碰。可以喝杯温水后开始热身,热身完毕之后再跑步就不容易感冒。1、御寒气温低的时候跑步会刺痛面部,因为跑...
俯卧背起正确做法
仰卧背起需要俯卧在平椅上,腹部位于平椅上部,胸部及胸部以上保持悬空,双脚位于平椅下方并勾住平椅。之后将双手放在头部两侧,再将身体上部躯干抬起至离平椅表面约8~12英寸,身体上部躯干慢慢恢复至初始位置,再重复以上动作即可。俯卧背起的做法1、俯...
仰卧后撑的标准动作
仰卧后撑动作需要先让身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。之后将两臂慢慢屈肘,让身体慢慢下沉并停止2~3秒,再用力伸两臂让身体还原,之后重复以上动作就可以。仰卧后撑的动作1、仰卧后撑需要先让身体仰卧,两...
家里锻炼身体的方法
家里锻炼身体可以进行瑜伽,瑜伽不需要使用道具,相对来说很方便,还能锻炼身体肌肉的延展性。呼啦圈适合人群范围广,还可以锻炼腹部肌肉、臀部肌肉以及腿部肌肉。俯卧撑是一种常见锻炼方式,一般20个为一组。1、瑜伽瑜伽占用的地方小,并且不需要使用和配...
家里锻炼的几种动作
家里锻炼的动作有平板支撑,可锻炼身体多处肌肉,不过平板支撑非常耗费体力,因此最好提前热身。也可以在家举哑铃,这种锻炼方式可以锻炼臂膀的肌肉且不占位置。或者时利用凳子做L型支撑的运动,可以带动并锻炼全身的肌肉。1、平板支撑平板支撑可以锻炼身体...