平躺抬臀;可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉。 找个好躺的地方,双脚打开大约与肩同宽,双手放贴地面,臀部抬起,默数15秒(依照个人能力调整),慢慢再把身体放下来,一共做6次。有感觉到撑起身体后的臀部有被挤压到的感觉。做这动作记得夹屁屁。
趴卧抬手脚;可以练到臀部+背部肌肉。平趴,双手双脚打开约与肩同宽,手脚一起抬起,默数10秒后慢慢放下,一共做六次
肘撑棒式;这个动作是针对全身性雕塑。手肘垂直在肩膀正下方,用手肘跟脚尖撑起全身、收小腹、挺腰,不可以往下掉噢,停留10~30秒,重复3-5次,这动作超累!但是做完很有成就感,大推这个动作!必学!虽然是进阶版,但每个人都一定可以做,停留时间自己慢慢控制增加,撑起的时候身体要成一直线,脖子往下或往上对脊椎都不好。
抬腿夹臀;双手双膝在地上,打开约与肩同宽的距离,头部跟脊椎一样成自然一直线,抬腿夹臀,在空中停留10-30秒,一脚共作3-6次
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