1、单腿站立拉伸:
(1)身体右转,双腿并拢,抬头、挺胸、收腹,双手自然垂于身体两侧;
(2)重心移至右腿,屈左膝,左手握住左脚踝,尽量将我们的小腿向大腿方向贴近,膝盖垂直于地面;
(3)可以将右手同时握住左脚踝,屈双肘,将左大腿前侧肌肉向后拉伸,到自己的最大极限处,保持10~15秒时间;
(4)放松,双手还原体侧,右脚还原,抖动放松,然后换腿进行。
(5)注意:站不住的话可以将一手扶住墙壁或固定物体,以免给支撑腿造成过大负担和损伤。10-15秒/次,两腿各做5组,组间隔20-30秒。
2、跪姿拉伸:
(1)由双手和双膝开始,将一条腿抬离地面,用手抓住这只脚。
(2)用手抓住脚或者脚踝,保持膝盖完全弯曲,拉伸股四头肌和髋部屈肌。
(3)伸展臀部,用力推向地面。保持10至20秒,然后换另一条腿重复以上动作。
(5)注意:这个动作可以很好的拉伸到股四头肌,动作过程中要注意速度要慢,感受到股四头肌被拉伸到。
3、坐姿拉伸:
(1)坐在地板上,右腿弯曲,将右脚跟置于右髋外侧。然后左脚弯曲,左脚脚心贴近右大腿内侧。(做这个动作时,左腿也可以向前伸直。)
(2)脚向后伸展,脚面绷直,脚踝弯曲。如果脚踝过于紧张,只需稍微将脚向后伸展以减轻脚踝的紧张感。
(3)缓缓向后倾斜身体,直到能够感觉到轻松拉伸,用双手支撑身体并保持平衡。保持这个轻松拉伸5-15秒钟。
(4)然后慢慢放松,换一侧,用同样的方法拉伸左大腿。
(5)注意:要跟着感觉走,不要试图挑战自己的极限,如果出现疼痛感,要及时的停止拉伸。动作过程要注意速度要慢,以股四头肌被拉伸的感觉为主。
4、俯卧股四头肌拉伸:
(1)面部向下躺到地面上,让你的同伴在你身侧跪着。弯曲一条腿的膝盖,将这条腿抬离地面,尝试用脚接触臀大肌。
(2)让你的同伴跪在你的右侧,将一只手放在你的下背部或臀大肌上。他/她的另一只手应当抓住你的脚踝或膝盖,将你的胫骨向臀部推。你的股四头肌应当感觉到拉伸。
(3)10秒后,尝试将脚朝地面向后推,你的同伴会给你施与阻力,保持这个姿势6秒。
(4)在这6秒的紧缩后,放松,让你的同伴拉伸你的股四头肌30秒。(如果你想要的话,绷紧腘绳肌,扩大运动范围)。
(5)换另一条腿重复以上动作。
(6)注意:在动作过程中应该感觉到股四头肌有明显的拉伸感,这时要保持6-10秒。
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