1、站姿侧弯:预备动作,两脚微张、站立,缩小腹,左手紧贴左大腿,右手向上伸直。上半身向左侧弯、右手持续伸直,保持小腹缩,停留3到5个呼吸,做2到6次。换边。注意:练习多次后可加强停留时间,加强侧边延展。
2、跪姿侧弯:预备动作,两膝与臀部同宽的跪姿,脚背平放于地面、或是蹬脚尖皆可,依自己舒适的程度调整。左手插腰,右手向后伸展,停留3到5个呼吸,做2到6次。换边。注意:不要推腰部,但要记得缩小腹(也能藉此保护腰部),让脊椎、手臂延伸,加上扭转让侧边延展的更彻底。
3、坐姿的扭转:预备动作,维持上述的散盘坐姿。上半身向左侧扭转、尽量让自己可以看到背后地板,停留3到5个呼吸,做2到6次。换边。注意:此动作可以让之前伸展拉长的肌肉,藉由扭转让侧边肌肉紧实。
4、坐姿左右延伸:预备动作,两脚弯曲、散盘坐姿,左手置于左边地面、右手向上伸直。上半身往左侧弯、左手向外延伸出去、右手持续伸直,停留3到5个呼吸,做2到6次。换边。注意:可以让放在地板的手越来越延伸,将侧边伸展的更彻底。
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