股四头肌由股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌构成,主要功能是负责大腿的屈和伸、小腿的伸、伸膝、屈髋和保持身体直立的姿势。
第一为深蹲,深蹲是腿部肌肉锻炼的王牌动作,对于股四头肌有很好的刺激作用,深蹲要尽可能的蹲到底,每一次能够让大腿低于膝盖水平角度对于股四头肌的刺激会更强,深蹲的站姿越窄对于股四头肌的锻炼效果就越强,并腿深蹲几乎完全由股四头肌主导发力。
第二为单腿弓步蹲,单腿弓步蹲能够单独刺激一条腿的股四头肌,单腿弓步蹲对于股四头肌的前侧刺激感觉更强,单腿弓步蹲的时候身体要保持正直,往前倾的话对膝盖压力过大。
第三为坐姿腿屈伸,坐姿腿屈伸正好设计伸膝、小腿伸的动作,完全由股四头肌主导发力,坐姿腿屈伸的时候脚尖朝上更刺激股四头肌靠近膝盖的前侧,坐姿腿屈伸的时候脚尖朝前更刺激股四头肌靠近髋部的后侧。
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