1、哑铃地板卧推
双手各持一只哑铃,躺在地板上,膝盖弯曲,脚撑地面以保持平衡。向上伸直手臂,将哑铃上推到胸部上方,掌心相对。这是动作的起始位置。
肘部内收,慢慢将哑铃向下降,同时吸气,直至上臂接触地面,肘部贴着躯干。
然后快速向上伸直手臂,将哑铃上推到胸部上方,同时呼气。在顶端稍适停留,感受胸部和肱三头肌收缩的感觉。
2、窄握哑铃卧推
将一只哑铃立放在平板凳上的一侧,用肩部躺在凳子中间,身体与凳子交叉呈十字形状。双腿弯曲,双脚落在地面支撑身体,臀部略低于凳子高度。双手撑住哑铃一边的铁块,将其置于胸部上方,手臂自然伸直。这是动作的起始位置。
手臂弯曲,慢慢将哑铃降到胸口位置,同时吸气。
然后快速向上伸直手臂,将哑铃向胸部上方推起,同时呼气。在顶端稍适停留,感受肱三头肌的收缩。
3、窄握杠铃卧推
躺在平板凳上。窄握杠铃将其从杠铃架上推出,使其悬空在你身体上,双臂锁定。这是动作的起始位置。
吸气,慢慢地降低杠铃,直到你感觉到了杠铃碰触到中胸处。提示:确保你的动作不是常规卧推,你需要始终将肘部贴近身体以此最大限度地保证肱三头肌的参与。
停顿一秒后,收缩肱三头肌将杠铃推回到起始位置。在肱三头肌收缩位置时,手臂锁定,停顿一秒,然后再开始慢慢下降。提示:放下杠铃所需的时间至少是推上去的两倍。
当你完成时,将杠铃置于杠铃架上。
4、上斜窄距俯卧撑
面朝半身高的史密斯机杠铃或者稳定的台子站立,双手正握在杠铃杆上或者撑在台子边缘,距离比肩略窄。身体挺直,腹部收紧,脚尖着地,手臂伸直。这是动作的起始位置。
保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体降低,同时吸气。直至胸部靠近杆子。
快速伸直手臂,将身体撑回起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。
5、上斜杠铃臂屈伸
坐在角度为45-75度之间的的上斜凳上,双手持一个曲杆杠铃,握距比肩略窄。双臂伸直,将杠铃举到头上方位置,掌心向前。这是动作的起始位置。
保持上臂固定,屈肘将杠铃以半圆形轨迹降到头后,同时吸气。直到前臂触碰到肱二头肌。
然后收缩肱三头肌,将杠铃推回起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留后,开始下一次动作。
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