1、哑铃俯身划船:减脂要从练背开始,这是毋庸置疑的,练背可以有效地减掉背部脂肪,还能塑造好看而有魅力地身形,在背后看起来立体有型。将后背练宽练厚,还可以起保护作用。这么一个有效地动作叫哑铃俯身划船。顾名思义,动作跟划船地姿势差不多,但前提是要俯身,也就是面朝地,挺胸直背,腰背挺直,然后双手各握一只同等重量地哑铃,保证重量是能接受地范围内。每组12~15个,做4~6组,这就是动作详解。
2、哑铃平板卧推:胸也是很重要的部位,无论是男生还是女生,有个结实的胸部能大大增加回头率。特别对肥胖的女性来说,胸部脂肪比较集中,要是训练方式不对,势必会将胸部脂肪减掉。那么,胸部就会不太美观。因此,增强胸部肌肉的训练就很有必要,哑铃平板卧推就是要将哑铃握住,举到胸前的部位,然后在健身椅平躺仰卧,保持有节奏的呼吸,慢慢垂直往上推,顶峰收缩之后再缓缓控制下来。组数与练背同样。
3、哑铃负重深蹲:腿部力量很重要,也要经常练。做这个动作,要手握两个同等重量的哑铃自然放在身体两侧,手部尽量放松不发力,一开始挺胸直背双膝站直。慢慢往后坐,同时要保持挺胸直背不要变,蹲下去的过程腰不能弯,膝盖也不能往前跪,整个负重深蹲一气呵成,蹲下去的时候不要太低,达到大腿与地面平行的程度就行。
4、哑铃坐姿推举:肩部练好了,穿衣服会很好看。哑铃坐姿推举要求我们手握两个同等重量的哑铃,举过肩膀,小手臂与大手臂垂直,也就是肘关节成九十度。垂直缓慢往上举,手臂伸直就行,然后控制速度慢慢地下来,用心感受肩部的发力,哑铃起到的是负重的作用。
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