第一、 进行调整
高位下拉是锻炼背部肌肉的最直接的方法之一,主要是通过不断的启动肩胛来帮助塑造背部肌群的。在开始进行前,首先应根据自身的体型等来将器械进行简单的调整,如高度等,以便之后更好的进行操作。
第二、 进行固定
在将器材进行简单的调整后,接下来将臀部坐在座位上,将身体向前靠,使背部保持垂直状态,用海绵轴将腿部进行固定,然后双手紧握住上方的拉杆,注意双手间的距离不要过远,以免使肩胛肌肉出现拉伤的情况。
第三、 开始锻炼
在确保身体都处于正确位置后,首先将身体稍稍向后倾,双手用力将拉杆向下拉,直至胸部处,然后深呼下气,再用双手将拉杆向头顶上放进行推动,这样上下来移动拉杆,以帮助增强背部肌群的力量,一定要注意量力而行,以免拉伤。
第四、 恢复训练
在进行完高位下拉的锻炼后,应根据自身的实际情况来做一些恢复性训练,如按摩背部,热敷背部等,不仅可以很好的帮助缓解肌肉的酸痛感,还能够起到促进血液循环和使肌肉神经调节系统恢复正常的作用。
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